Дмитрий яковина про статус


Pro-Status #9

ПИСЬМО РЕДАКТОРА

Самая лучшая методика

С того самого момента, как бодибилдинг начал набирать популярность, стали появляться и различные методики, а точнее системы построения тренировочного процесса, направленные на развитие мышечной массы. Если у системы был конкретный автор (создатель), то она всегда с его подачи пропагандировалась как самая эффективная, несмотря на то, что адепты «традиционных» схем тренировок демонстрировали ничем не худшее, а порой лучшее телосложение. Так было тогда, так есть сейчас. Парадокс различных подходов к построению тренировочного процесса заключается в том, что все они, несмотря на порой принципиальные отличия, «работают». Только не для всех и не всегда. Физиология мышечной гипертрофии под воздействием нагрузок изучена хорошо, но не настолько, чтобы дать универсальные рекомендации подходящие всем. Да, можно не сомневаться, что подход до отказа длящийся 10 секунд хуже растит мышечную массу, чем подход, длящийся 20-30 секунд, но еще никто не дал четкого ответа, а сколько таких подходов надо выполнять за одну тренировку, а как часто надо повторять нагрузку на одну мышечную группу. Анализируя исследования и большой практический опыт, можно лишь сделать вывод о наличии определенного диапазона необходимого объема/частоты нагрузки. В рамках этого диапазона и заключаются основные различия множества методик. Одни говорят, что надо делать двенадцать подходов, другие, что достаточно трех, одни говорят, что можно тренировать одну и ту же мышцу два, а то и три раза за недельный цикл, другие уверяют, что лучше всего раз в две недели. И можете не сомневаться, что всегда будут как те, кому определенная методика даст отличный результат, так и те, кого она только разочарует. Параметры нашей физиологии также имеют разные количественные выражения, для кого-то три подхода это достаточный стресс, чтобы вызвать максимальную адаптацию, а кому-то надо сделать все двенадцать подходов. Помимо физиологии есть и такие факторы, как качество жизни (питание, наличие стрессов), качество выполнения упражнений (неправильная техника не позволяет должным образом стимулировать целевую мышцу), возрастные изменения в организме и проблемы со здоровьем, наличие либо отсутствие гормональной фармподдержки. Слишком много переменных, чтобы вывести универсальную формулу гипертрофии, одинаково эффективную для всех. Потому надо критически оценивать любую методику, автор которой уверяет, что она лучшая. Именно личная заинтересованность превращает тренировочную систему в «супер-пупер». Это маркетинг, это реклама и это нормально для рыночной экономики. Но правда такова, что ЛЮБАЯ методика хорошо работает, если применяется в наиболее подходящих для нее условиях, наиболее подходящим для нее индивидом.

Дмитрий Яковина

ñïîðòèâíûé æóðíàë

pro-status.cld.bz

Секреты от Дмитрия Яковина

Опубликовано: 16.10.2016 23:23

Бодибилдинг как система развития тела существует более 60-ти лет, но, тем не менее, есть в этой системе элементы, которые еще никак нельзя назвать совершенными. В частности, до сих пор существует некая неопределенность с таким важным параметром тренировочного процесса, как число рабочих подходов (сетов), выполняемое на группу мышц за тренировку. Да, никто не делает 100 подходов, не делает 50, 40, 30 и даже 20. Но что касается меньших цифр, здесь наблюдается явный разброс. Многие авторитетные методисты часто высказывают диаметрально противоположные мнения. Чего стоит один только ВИТ Артура Джоунза и его последователя Майка Ментцера (сюда же можно включить Данте Труделя с его системой Докграппа), уверяющих в достаточности буквально одного рабочего подхода для эффективного роста мышц в противовес традиционным высокообъемным тренировкам, включающим 86 подходов. Однако, поскольку мы не равны в своих возможностях, нельзя категорично рекомендовать всем и каждому одно и тоже. Необходима как можно более индивидуальная настройка. И чтобы сделать это, надо обозначить критерии, по которым такая настройка будет осуществляться. Потому давайте проанализируем накопленный практический опыт.

Уровень подготовки

Традиционный подход описанный в «Системе строительства тела» Джо Вейдера исходит из того, что новичкам достаточно выполнять по 1-3 сета за тренировку на группу мышц, но сама тренировка должна повторяться достаточно часто – каждые 2-3 дня, в частности это предусматривает программа круговых тренировок на все тело. Затем по мере роста тренированности объем нагрузки должен повышаться, а частота тренировок снижаться. Так, после тренировок на все тело, осуществляется переход на тренировку половины тела за один раз, то есть половины от всех групп развиваемых мышц. Это можно наблюдать в двухдневном сплите. Объем нагрузки повышается до 4-6 сетов, а частота тренировок снижается до одного раза в 4-5 дней. И уже в последствии более подготовленный атлет переходит на классический недельный сплит, предусматривающий за одну тренировку 92 подходов на одну группу мышц и такая тренировка повторяется раз в неделю. Логика подобного изменения объема/частоты заключается в том, что новички в силу своей нетренированности прекрасно реагируют на весьма малый объем нагрузки и, допустим, выполнение ими трех сетов приводит к максимально возможной адаптации в виде гипертрофии и увеличению нейро-мышечной проводимости, то есть при повышении объема нагрузки отдача от тренировок уже выше не станет. И с учетом малого объема работы на одну группу мышц, негативные изменения возникающие в ней в процессе утомления, например, разрушение органелл мышечных клеток под воздействием ионов водорода незначительно, что позволяет повторять такую нагрузку достаточно часто, каждый раз подстегивая заново синтез белка. А вот уже более опытному спортсмену гораздо труднее вывести свои мышцы из состояния равновесия, чтобы бы вызвать интенсивный прогресс. На практике мы все можем наблюдать это. Чем более опытен спортсмен, тем меньше отдача от его тренировок. Новичок с легкостью может повысить свои силовые показатели на 100 % за год и набрать за этот период 15 кг мышечной массы. А атлеты со стажем по 10 лет рады и одному килограмму мышц в год. По этой причине с ростом уровня тренированности должен увеличиваться и уровень метаболического стресса вызываемого нагрузкой, а также степень и объем механического напряжения. Совсем не случайно профессиональные бодибилдеры практикуют преимущественно режим постоянного напряжения, при котором упражнения выполняются в ограниченной амплитуде без расслабления мышц. Только таким способом можно создать наиболее сильный ацидоз- «закисление» мышечных клеток. И хотя нет исследований, подтвердивших бы, что такой режим наиболее эффективен для опытных спортсменов, повсеместная практика говорит, что это скорее всего именно так. По этой причине рост объема тренировочной нагрузки по мере роста стажа атлета является оправданным.

С тем, что новичкам надо выполнять меньше сетов и увеличивать их число по мере роста тренированности согласен и Лейн Нортон, авторитетный тренер, спортсмен и ученый. Новичкам (стаж до года) он рекомендует 2-4 подхода за тренировку, продвинутым (стаж 1-3 года) 4-6 подходов, опытным (3-5 лет) 6-8. Увеличение объема по мере увеличения стажа он считает необходимым условием для дальнейшего прогресса, так как по началу будет достаточно и роста рабочих весов, чтобы добиваться гипетрофии, но рабочие веса не могут расти бесконечно и дополнительный объем нагрузки поможет в этом случае вывести мышечную систему из состояния равновесия.

Однако, Артур Джоунз и его последователи считают, несколько по другому. С опытом должна снижаться не только частота тренировок, но и объем нагрузки на одну группу мышц и в целом за тренировку:

  • Начинающие: 3 раза в неделю по 16–20 сетов в совокупности на все тело.
  • Опытные: 2 раза в 5–7 дней по 12–15 сетов в совокупности на все тело.
  • Очень опытные: 1 раз в 5–7 дней по 8–12 сетов в совокупности на все тело.

Суть этого в том, что с опытом увеличиваются используемые рабочие веса, а значит, и воздействие на мышечную систему и на организм в целом. Ограниченный объем нагрузки, таким образом, как бы компенсируется тяжестью прилагаемых усилий. Определенная логика в таких рекомендациях есть. Но в практической плоскости такой радикально низкий объем не встречается. Есть примеры, когда атлеты высокого уровня выполняют значительно меньше рабочих подходов, чем все остальные (на уровне 5-7), но это далеко не один, не два и не три сета, как рекомендует ВИТ и минимум вдвое больше, чем рекомендует традиционная система новичкам.

Частота тренировок и количество сетов

Чем чаще мы тренируем одну и ту же мышечную группу, тем меньше подходов должны выполнять за один раз. Такая рекомендация встречается довольно часто, более того она лежит в основе тренировок всего тела за один раз - «фулбади», двухдневного сплита, системы ВИТ и Догкраппа.

Почему 99 % занимающихся делают не один, не два и не три подхода на мышечную группу, а больше? Потому что это приносит результат. Как говорит спортивная наука, чем больше объем нагрузки на мышечные волокна, тем больше в них образуется факторов роста, тем больше в них проникает анаболических гормонов. Для тех, кто не в курсе, в состоянии покоя до 90 % всего циркулирующего в крови тестостерона не способно проникнуть в мышечные волокна, но прямо противоположным образом обстоит дело под воздействием оптимальной физической нагрузки. Мы буквально закачиваем внутрь мышечных клеток тестостерон, выполняя подход за подходом(правда для «натуральных» атлетов это не столь актуально, как для «химиков», поскольку у «натуралов» уровень тестостерона весьма невысок и его колебания в ответ на нагрузку не значительны- в предела 10-30 %). Оказавшись внутри, последний начинает активно стимулировать синтез белка, что приводит к его утилизации. Единственное, что нас останавливает от того, чтобы не повторять высокообъемную тренировку каждый день, – это то, что выполняя много подходов, мы не только гормонов много закачаем в мышцы, но и вызовем в них высокое скопление ионов водорода. Ионы водорода – это не только фактор роста, но и мощный катаболический фактор. Если не дождаться момента, когда мышца более-менее восстановится, и вновь ее подвергнуть аналогичной нагрузке, то вызванный ионами водорода катаболизм перечеркнет результаты предыдущей нагрузки, так как уничтожит образующиеся белковые структуры, не сформировавшиеся в полноценные миофибриллы. Катаболизм должен быть дозированным как по величине, так и частоте.

И вот здесь начинает вырисовываться логика высокой частоты тренировок одной мышечной группы при малом объеме нагрузки на нее. Более частые тренировки чаще впускают в мышцы анаболические гормоны, чаще стимулируют синтез белка за счет локальных факторов роста и активации сигнальных систем. При этом малый объем нагрузки хоть и «впустит» в мышечную клетку не так много гормонов, и не стимулирует в максимальной степени синтез белка, но и не вызовет выраженного катаболизма. Так что же лучше на практике: сделать много подходов на мышцу и дать ей отдохнуть 7 дней либо сделать несколько сетов, но дважды-трижды за неделю? Слепо внимать мнению атлетов, тренеров и методистов, пожалуй, нет смысла, так как каждый из них будет отстаивать свою привычную схему тренировок. Тем не менее, есть четкая тенденция в рекомендациях, которые адресованы спортсменам, не использующим анаболические стероиды. Большинство авторитетных специалистов настаивают на том, что «натурал» должен тренироваться чаще одного раза в неделю и объем тренировок должен быть ограничен!

Так, известнейший в мире спорта диетолог Лайл Макдональд говорит следующее:

«Тренировать мышечную группу нужно не реже двух раз в неделю. Разделение по принципу верх-низ в понедельник, вторник, четверг и пятницу будет оптимальным для большинства. Тренировки на все тело два раза в неделю тоже подойдут. Оставьте тренировки каждой мышечной группы раз в неделю генетической элите или тем, кто употребляет стероиды. Если вы сомневаетесь, всегда уменьшайте объем, но не увеличивайте. Несмотря на статьи в журналах, для гипертрофии не нужен миллион сетов. Если вы не можете заставить мышечную группу вырасти от 4-8 тяжелых сетов, настало время перестать тренироваться как слабак».

Подобные рекомендации по поводу частоты тренировок дает и уже упоминавшийся ранее Лейн Нортон – известный тренер, культурист, пауэрлифтер и ученый, пропагандирующий натуральный тренинг: «уже научно доказан тот факт, что первостепенную важность составляют не однократные, а многократные тренировки каждой части тела на протяжении недели. Я в этом убедился на собственном опыте…Тренинг каждой части тела раз в неделю может быть эффективен для начинающих, но я верю, что со временем двухразовые занятия гораздо больше увеличивают силу и объем мышц».

Американский спортивный ученый Майкл Томас в процессе написания докторской диссертации, носящей название «Увеличение мышечной массы и силы: сравнение высокой и низкой частоты силовых тренировок», провел исследования с участием семи женщин и двенадцати мужчин, имеющих тренировочный стаж не менее нескольких лет. Участников исследования он разделил на две группы. Одна группа выполняла традиционный недельный сплит, в котором мышечные группы были распределены по дням недели следующим образом: грудь + плечи + трицепс (понедельник), спина + бицепс (среда), ноги + икры (пятница). За тренировку участники выполняли по 9 подходов на каждую мышечную группу из 8–12 повторений. Вторая группа тренировала все перечисленные мышечные группы за тренировку, но делала по 3 подхода из 8–12 повторений. За неделю таких тренировок было три: в понедельник, среду и пятницу. Спустя 8 месяцев Майкл Томас измерил приросты мышечной массы и силовых показателей в обеих группах. Участники обеих групп продемонстрировали прогресс, но статистически значимых различий в нем не было. И те и другие спрогрессировали одинаково. То есть схема частых тренировок с ограниченным объемом была результативна, но не более результативна, чем традиционный сплит с проработкой одной мышечной группы раз в неделю. А если бы участники тренировались так, как рекомендует Макдональд, 2 раза в неделю по 4-8 подходов? Таких исследований к сожалению нет, но прислушаться к мнению и опыту этого спортивного физиолога стоит. По крайней мере, то, что он говорит логично. Ограниченный объем нагрузки на мышечную группу при более высокой частоте ее тренировок. Насколько этот эффективно, покажет только ваша личная практика.

Качество выполнения упражнений

Когда мы говорим о том или ином числе рабочих подходов, то априори подразумеваем, что каждый из них выполняется в правильной технике и до отказа. В отсутствии этих условий пытаться дать четкий ответ о необходимом уровне объема нагрузки еще сложнее. Очевидно, что ценность одного подхода выполняемого не до отказа значительно ниже, чем до отказа. Если атлет способен выполнить упражнение с весом 100 кг на 15 раз, а делает только 10, то изменения, происходящие в мышечной клетке, будут явно недостаточными для стимулирования максимально возможной гипетрофии. В этом случае, чтобы накопить полезное воздействие нагрузки на мышечный аппарат, придется выполнить гораздо больше подходов, чем, если бы они были предельно тяжелыми. Чем меньше вызывает подход локального утомления, тем больше таких подходов должно быть выполнено. Характерным примером являются тренировки девушек-любительниц. Женщины в силу своей природы воспринимают отказ по другому, нежели мужчины. Как только им становится более менее тяжело, они прекращают выполнение упражнения. Потом буквально через минуту выполняют его снова, так как особого утомления не произошло. По этой причине тренеры могут совершенно спокойно «прописывать» своим подопечным женского пола по 126 подходов на мышечную группу без риска чрезмерного катаболизма и перетренированности.

Неправильная техника выполнения упражнения приводит к тому, что целевая мышечная группа не получает должной нагрузки в течении одного подхода. В таких ситуациях обычно спортсмен не чувствует «накачки» и «забитости» в той мышце, на которую направлено упражнение. Как пример - выполнение упражнения «тяга гантели к поясу в наклоне». Нерадивый атлет берет слишком большой вес и не в силах выполнить тягу усилием лишь широчайшей мышцы, начинает осуществлять поворот туловища с помощью мышц корпуса. Гантель поднимается выше, но степень участия широчайшей мышцы в упражнении не велика, отказ наступает, но не по причине ее утомления. Соответственно ценность таких подходов не большая. Потому приходится их повторять до тех пор, пока мышцы не получат нужного утомления. Технические ошибки бывают разными, но иногда они обусловлены не техникой упражнения, а анатомическими особенностями спортсмена. То есть упражнение, которое подходит большинству, не подходит конкретному атлету. При двухметровом росте очень тяжело выполнять приседания в более менее приемлемой амплитуде не перенося нагрузку с ног на спину. Высокорослые атлеты, приседая со штангой часто просто «складываются» и первыми у них отказывает спина, а не бедра. Потому два-три таких подхода приседов никак рост объема мышц бедер не стимулируют.

Наибольшее количество технических ошибок или неподходящих упражнений можно встретить именно среди комплексных, многосуставных движений со свободными весами. В тренажерах или односуставных упражнениях сложнее допускать ошибки.

Слова Лайла Макдональда «Если вы не можете заставить мышечную группу вырасти от 4-8 тяжелых сетов, настало время перестать тренироваться как слабак» применительно к данной ситуации можно было бы дополнить следующим: ««…настало время перестать тренироваться как слабак, с неправильной техникой в неподходящих вам упражнениях».

Наличие либо отсутствие фармподдержки

Ряд методистов настаивают на том, что тем, кто пытается наращивать мышечную массу без применения стероидов, необходимо ограничиваться небольшим количеством подходов на мышцу. Длительная интенсивная нагрузка приводит к разрушению белковых структур мышечных клеток, это может привести к тому, что за тренировку мы будем разрушать больше, чем способны построить в процессе восстановления. То есть тренировка не приведет к приросту новых мышечных объемов. Спортсмены, использующие стероиды, получают от тренировки гораздо большую отдачу в плане стимулирования гипертрофии, что позволяет им обеспечить значительное преобладание белкового синтеза над распадом. То есть риск перебрать с нагрузкой у «химика» меньше, чем у «натурала». Логика в этом есть, но конкретики нет и не может быть. Очевидно, что «натурал» должен делать меньше работы, чем «химик», но ведь и в среде химиков число подходов на мышечную группу различно.

Одни успешно растут от 5-7, другие от 104. От чего же отталкиваться? Популярный в свое время автор книги «Думай. Бодибилдинг без стероидов» Стюарт Макроберт пропагандировал сокращенные программы, состоящие из одного-пяти подходов на мышечную группу. Лайл Макдональд рекомендует делать 4-8, Лейн Нортон 6-8. Мы можем видеть в данных примерах, что верхняя граница действительна ограничена (более 8-ми никто не рекомендует), но вот нижняя граница у всех разная. Пожалуй, один подход это все же немного, такого объема хватит только новичку, но спортсмену со стажем надо делать хотя бы 3-4 подхода для достижения заметной стимуляции гипертрофии. Практически все исследования на эту тему показывали, что три подхода лучше, чем один. «Химику» тоже может хватить такого небольшого объема нагрузки и примеров этому на практике очень много, но большинство все же выполняет большее число подходов (82) и растет при этом успешно. Опять же, не менее важно и качество каждого сета, о чем говорилось выше.

Выводы

Таким образом, уже исходя из всего вышесказанного, можем резюмировать, что нельзя «поставить диагнозу пациенту, не зная истории болезни», то есть нельзя просто так без учета многих критериев рекомендовать делать какое-то конкретное число сетов. Индивидуальный подход в бодибилдинге доминирует. Если вы не генетически одаренный монстр, который растет от всего, что делает в зале, то надо ориентироваться на следующие критерии выбора объема нагрузки на мышечную группу:

  • уровень подготовки (тренировочный стаж) – чем выше стаж, тем больше нам надо подходов
  • частота тренировок одной мышечной группы в микроцикле - чем чаще тренируемся, тем меньше должен быть объем одной тренировки
  • качество выполнения упражнений – чем меньше отдача от подходов, тем больше их надо выполнять
  • наличие либо отсутствие фармподдержки – чем меньше фармподдержка, тем осторожнее надо быть с объемом нагрузки на каждую мышцу

автор: Дмитрий Яковина

Читайте также: 

Автор: Madbilder.ru

madbilder.ru

Завтрак: развенчиваем главный миф о его роли в похудении

Давая совет желающим похудеть, некоторые диетологи на Западе до сих пор руководствуются пословицей «завтракай как король, обедай как джентльмен и ужинай, как нищий». В нашей же стране более известна другая версия этой фразы: «завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Слова немного разные, а суть одна и та же: в плане питательной ценности утренний прием пищи должен быть самым важным, самым калорийным, остальные же приемы — по нисходящей. Неким развитием подобных советов является рекомендация не есть после 18-ти часов. Однако, как говорится, «не все так однозначно».

ТЕКСТ: Дмитрий Яковина, эксперт по фитнесу, главный редактор журнала Pro Status

На первом месте — дефицит калорий

Прежде всего, надо пояснить, что варьирование энергетической ценностью приемов пищи на протяжении дня с точки зрения физиологии никак не связано с похудением. То есть, если мы хотим похудеть, то для нас будет решающим только один единственный фактор- наличие дефицита энергии. Только в случае нехватки энергии, поступающей из пищи, наш организм начнет потреблять ее из своих внутренних запасов, чтобы эту нехватку компенсировать. Процесс этот длительный и можно сказать непрерывный. Если прием пищи создает избыток калорий, то этот избыток откладывается в жир, если поступивших калорий не достаточно, то мы берем энергию из внутренних запасов. И так весь день, то набираем, то расходуем.

Каков будет окончательный результат, зависит от того, чего в итоге было больше, приемов пищи с избытком или дефицитом. Потому не имеет никакого значения, едим ли мы больше на завтрак или на обед либо на ужин. От перестановки мест слагаемых сумма не меняется. Если нашему организму за сутки требуется 2000 килокалорий, а мы наели за это время 1500, то обязательно в этот день похудеем. Будут ли это три приема пищи по 500 килокалорий либо один на 1000 и два по 250, не важно, один прием пищи сам по себе ничего не решает! Откуда же взялась рекомендация «завтракать как король»?

Все просто, этот совет имеет исключительно тактическое значение, то есть направлен на оптимальную тактику питания с целью похудения тем людям, которые особо не заморачиваются с подсчетом калорий и ориентируются преимущественно на свой аппетит. Считается, что если человек плотно позавтракает, то на протяжении оставшегося дня он съест уже гораздо меньшее количество пищи, а значит, и риск наесть лишнего при этом минимальный.

Легкий завтрак ведет к похудению

Но не так давно исследователи из Технического Университета Мюнхена, решившие проверить так ли это самом деле, пришли к противоположному выводу. Именно лёгкий завтрак является наилучшим способом похудеть. Учёные провели 10-дневное исследование с участием 280 человек, страдающих ожирением, и 14-дневное исследование 100 человек с нормальной массой тела. В течение этого периода они документировали количество калорий, которое потребляли испытуемые, а также время приёмов пищи. Затем исследователи проследили взаимосвязь между калорийностью завтрака и общим суточным потреблением калорий. Исследователи надеялись, что испытуемые, которые получали большее количество пищи на завтрак, будут меньше есть в течение остальное время. Но это оказалось не так. Повышенное количество употреблённых на завтрак калорий не привело к меньшему суточному их потреблению. Таким образом, калорийный завтрак не показал никаких преимуществ, чем более он был калорийным, тем больше калорий испытуемые потребляли и в течение дня. «Большее потребление калорий во время завтрака сильно влияет на общий приём калорий в течение дня и у людей с нормальным весом, и у страдающих ожирением», — гласит исследование. «Поэтому низкое потребление калорий с утра может быт очень полезным для снижения суточного потребления калорий и может улучшить энергетический баланс при лечении ожирения».

Ну а мы с вами резюмируем следующее. Когда стоит цель контролировать массу тела, надо следить не за отдельным приемом пищи, а за всем своим дневным рационом. Если же вы не способны оценить общую калорийность съеденного за день, то не стоит «завтракать как король», оставайтесь «джентльменом» каждый раз садясь за стол. Это будет более результативно.

#диеты #калорийность #правильное питание

fitnessguide.pro


Смотрите также